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Cómo Vivir Más De 100 Años: Agrega Más Años A Tu Vida Y Más Vida A Tus Años
Solo alrededor del 10 por ciento del tiempo que vive una persona promedio está establecido por nuestros genes. El otro 90 por ciento lo dicta nuestro estilo de vida (1). Bien, comencemos por respirar profundamente, lo entendemos, es algo abrumador saber que las decisiones que tomas en tu vida diaria determinan en gran medida cuánto tiempo vivirás.
En un mundo perfecto, sabríamos la respuesta a "¿qué necesito hacer para vivir más de 100 años?" Sin embargo, no vivimos en un mundo perfecto y nadie tiene la respuesta a eso. Eso se debe a que los humanos usamos sesgos cognitivos al tomar decisiones. Hacemos elecciones irracionales sistemáticamente, porque no somos seres racionales. De hecho, eso sería humanamente imposible, porque tomamos más de 35.000 decisiones en un día (3). Pero, todas estas pequeñas decisiones que tomamos, acumuladas, pueden potencialmente influir en la longevidad de nuestra vida.
El dilema es, ¿a quién debes escuchar y cuál es la decisión correcta? ¿Deberías escuchar a tu mamá que dice que si no comes suficiente carne te faltará vitamina B12? ¿O deberías escuchar a ese nutricionista de Jimmy Joy que dice que las comidas de Jimmy Joy son veganas y aún contienen la cantidad óptima de B12? Bueno, no queremos ser parciales, así que seguiremos adelante y te presentaremos a Dan Buettner, el autor más vendido de National Geographic, que pasó toda su vida estudiando las poblaciones con la esperanza de vida más larga, también conocida como Las Zonas azules.
El hecho es que los seres humanos no fueron creados para vivir hasta una edad extremadamente avanzada. Échale la culpa a la evolución. Fuimos creados para procrear y se espera que vivamos para ver nuestra segunda generación de descendientes, y eso es todo. No estamos hechos para cumplir 130 años. Es por eso que una persona de 65 años envejece a un ritmo unas 125 veces más rápido que una de 12 años (1). La ciencia nos dice que la capacidad de un cuerpo masculino es vivir hasta los 90 años (para las mujeres, puede agregar un par de años más) (1). Sin embargo, si miramos a los Países Bajos, por ejemplo, la esperanza de vida media es de 81 (4). En otras palabras, potencialmente podría vivir 9 años más. ¡Sí, 9 años! Entonces, lo que preparamos para ti en este artículo es un resumen de las cosas que puedes hacer para aumentar tu vida útil.
Vamos a cortar por lo sano. Estos son los lugares de la Zona Azul, donde ocurre la dulce larga vida (6,7,8):
La región de Ogliastra de Cerdeña, una región en lo alto de las montañas, donde viven los hombres más viejos del mundo. Trabajan como agricultores y beben mucho vino tinto.
Ikaria, Grecia, una isla donde la gente disfruta de la dieta mediterránea llena de aceite de oliva, vino y verduras de cosecha propia.
Nicoya, Costa Rica - es una región donde la gente hace mucho trabajo físico, come una dieta basada en frijoles, arroz y tortillas de maíz. Tienen un sentido de propósito de vida conocido como "plan de vida".
Loma Linda, California: una comunidad de personas muy religiosa que solo come alimentos de origen vegetal.
Si estás a punto de escribir "vuelo sin regreso a Costa Rica" en tu navegador, tendremos que detenerte allí mismo. No necesitarás mudarte allí para extender tu longevidad (pero puedes hacerlo si lo deseas; comer chips de tortilla en la playa de Costa Rica tampoco nos suena tan mal).En un mundo perfecto, sabríamos la respuesta a "¿qué necesito hacer para vivir más de 100 años?" Sin embargo, no vivimos en un mundo perfecto y nadie tiene la respuesta a eso. Eso se debe a que los humanos usamos sesgos cognitivos al tomar decisiones. Hacemos elecciones irracionales sistemáticamente, porque no somos seres racionales. De hecho, eso sería humanamente imposible, porque tomamos más de 35.000 decisiones en un día (3). Pero, todas estas pequeñas decisiones que tomamos, acumuladas, pueden potencialmente influir en la longevidad de nuestra vida.
El dilema es, ¿a quién debes escuchar y cuál es la decisión correcta? ¿Deberías escuchar a tu mamá que dice que si no comes suficiente carne te faltará vitamina B12? ¿O deberías escuchar a ese nutricionista de Jimmy Joy que dice que las comidas de Jimmy Joy son veganas y aún contienen la cantidad óptima de B12? Bueno, no queremos ser parciales, así que seguiremos adelante y te presentaremos a Dan Buettner, el autor más vendido de National Geographic, que pasó toda su vida estudiando las poblaciones con la esperanza de vida más larga, también conocida como Las Zonas azules.
El hecho es que los seres humanos no fueron creados para vivir hasta una edad extremadamente avanzada. Échale la culpa a la evolución. Fuimos creados para procrear y se espera que vivamos para ver nuestra segunda generación de descendientes, y eso es todo. No estamos hechos para cumplir 130 años. Es por eso que una persona de 65 años envejece a un ritmo unas 125 veces más rápido que una de 12 años (1). La ciencia nos dice que la capacidad de un cuerpo masculino es vivir hasta los 90 años (para las mujeres, puede agregar un par de años más) (1). Sin embargo, si miramos a los Países Bajos, por ejemplo, la esperanza de vida media es de 81 (4). En otras palabras, potencialmente podría vivir 9 años más. ¡Sí, 9 años! Entonces, lo que preparamos para ti en este artículo es un resumen de las cosas que puedes hacer para aumentar tu vida útil.
¿Qué son las zonas azules?
Las Zonas Azules son comunidades cuyos ancianos viven con vitalidad y vigor hasta una edad récord. Viven hasta los 100 años. Y la esperanza de vida es de 110 años, o incluso mayor en algunos casos. Han sido estudiados en detalle por investigadores médicos, antropólogos, epidemiólogos y demógrafos y muestran la mayor longevidad en todas las poblaciones humanas del planeta Tierra. En esas poblaciones, la enfermedad y la mortalidad son muy inusuales como causa de muerte. Las Zonas Azules ven la principal causa de muerte simplemente como "vejez" (2). No están "tratando" de vivir hasta una edad avanzada, es solo la forma de vida estándar para ellos. También experimentan tasas extremadamente bajas de cáncer, diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y otras enfermedades prevenibles (5).Vamos a cortar por lo sano. Estos son los lugares de la Zona Azul, donde ocurre la dulce larga vida (6,7,8):
La región de Ogliastra de Cerdeña, una región en lo alto de las montañas, donde viven los hombres más viejos del mundo. Trabajan como agricultores y beben mucho vino tinto.
Ikaria, Grecia, una isla donde la gente disfruta de la dieta mediterránea llena de aceite de oliva, vino y verduras de cosecha propia.
Nicoya, Costa Rica - es una región donde la gente hace mucho trabajo físico, come una dieta basada en frijoles, arroz y tortillas de maíz. Tienen un sentido de propósito de vida conocido como "plan de vida".
Loma Linda, California: una comunidad de personas muy religiosa que solo come alimentos de origen vegetal.
Resumimos una lista de 10 cosas que las poblaciones de la Zona Azul tienen en común según la investigación de Dan Buettner y otros científicos de National Geographic. Todos podemos aprender de él y verlo como una brújula que nos guía a través de los pasos que podemos tomar en el futuro para llevar un estilo de vida más proactivo y saludable. Y, esencialmente, agregar algunos años a nuestras vidas.
¿Qué tienen en común las poblaciones de la Zona Azul?
1. Ten un propósito de vida fuerte
Siguen un propósito de vida en el que creen firmemente, conocido como “ikigai” en Okinawa o “plan de vida” en Nicoya. Esta “razón para vivir” les ayuda a mantener una perspectiva positiva de la vida y les proporciona algo que esperar cada día. Este es un factor muy poderoso, porque la investigación muestra que tener una propuesta de vida fuerte puede extender su esperanza de vida en siete años más (9).
2. Consume un 95% de alimentos a base de plantas
No cuentan calorías, ni hacen dietas, ni leen las etiquetas, ni toman suplementos. Recogen a mano y cultivan ellos mismos sus alimentos. La mayoría proviene de los jardines y es de temporada. Comen granos, nueces, legumbres, frutas y verduras. Y lo más importante: comen 95% vegano. Esto significa que solo 1 de cada 20 comidas consumidas incluye productos a base de carne.
Quizás te preguntes: ¿por qué no 100% vegano? Bueno, algunos son 100% veganos. Pero la mayoría consume pequeñas cantidades de carne de gallinas camperas. Es importante recordar que si bien una dieta vegana es excelente, a menos que la combine con niveles suficientes de suplementos (es decir, lo que no puede obtener solo de las plantas), es posible que te falten algunos nutrientes importantes. Todavía es una tontería creer que la carne envasada en el supermercado contiene todos esos nutrientes. Existe una alta probabilidad de que, hasta cierto punto, los productos de origen animal contengan artificialmente estos suplementos a través de inyecciones o piensos fortificados para el ganado, que luego introducimos de forma secundaria en nuestros cuerpos.
Las poblaciones de la zona azul no toman ningún suplemento ni medicamento. Todos sus nutrientes se consumen de lo que comen. Entonces, el 5% de la carne podría ser solo para obtener esa vitamina B12 y suficiente omega del pescado. Afortunadamente, tenemos una solución para ti. Los productos Jimmy Joy no solo son 100% veganos, sino que también están enriquecidos con vitamina B12 (aquí puedes leer por qué la B12 es tan importante); contienen una mezcla de las 27 vitaminas y minerales más esenciales; y nuestra última incorporación, la ahiflower para omegas.
3. Consume alcohol, pero con moderación.
Las poblaciones de la Zona Azul beben 1-2 vasos de alcohol al día, principalmente vino tinto. Bueno, los hallazgos de la investigación sobre este tema son bastante contradictorios. Una corriente de investigación dice que beber con frecuencia pero en pequeñas dosis reduce significativamente la mortalidad, particularmente por enfermedades cardíacas (10, 11). El vino tinto natural contiene antioxidantes de las uvas, que ayudan a prevenir daños en el ADN que contribuyen al envejecimiento (12).Sin embargo, otra corriente de estudios ha encontrado resultados no concluyentes en la relación entre la longevidad y el consumo de alcohol. Se podría creer que hay otros factores (por ejemplo, los bebedores moderados de vino llevan un estilo de vida más saludable) que contribuyeron a tales resultados (13, 14). También es importante recordar que solo el consumo moderado de alcohol podría (si es que incluso) promover una menor mortalidad. Los niveles más altos de consumo de alcohol están, de hecho, asociados con un aumento de la mortalidad (15).
4. Rápido y sigue la regla del 80%
Junto al ayuno, la restricción calórica a largo plazo, siguen la regla del 80%. Eso significa que terminan de comer cuando se sienten 80% llenos, en lugar de 100% llenos (o en algunos casos 110%, también conocido como coma alimenticio lleno). Comen su comida más grande al comienzo del día y solo comen algo muy pequeño por la noche, y nunca justo antes de acostarse. También comen muy lentamente, lo que se presta para una mejor digestión y te deja satisfecho por más tiempo. También escribimos un artículo sobre la alimentación consciente y el ayuno intermitente; deberías consultarlos.
5. Ejercicio
Por ejercicio no nos referimos a ir al gimnasio, correr maratones o levantar pesas. El ejercicio está integrado en su rutina diaria, por ejemplo, a través de la jardinería, caminar, cocinar y otras tareas diarias. Debido a que están muy entrelazados con la naturaleza, trabajan al aire libre, crían animales en los campos, cosechan cultivos y realizan tareas que requieren movimiento y actividad física.Realizan actividades físicas de baja intensidad, durante periodos de tiempo más prolongados. Lo que la mayoría de nosotros probablemente hacemos es sentarnos frente a la computadora todo el día, y luego por la noche sudar como locos haciendo un entrenamiento de alta intensidad durante 45 minutos y luego volver a mirar la pantalla. El movimiento de baja intensidad a lo largo del día en comparación con períodos cortos intensos puede ayudar a retrasar el envejecimiento celular (16).
6. Dormir lo suficiente
No presionan "siguiente episodio" para ver esa serie documental en Netflix a la 1 a.m., luego se despiertan frenéticamente presionando "posponer" unas 16 veces y beben 8 claras sin gas antes de que sea mediodía. Se van a dormir con el sol y se despiertan con el sol. Su tiempo de sueño está integrado en su reloj biológico natural. Se muestra que la cantidad óptima de sueño es entre 7-8 horas. También toman siestas diarias, de 30 minutos o menos.
7. Espiritualidad
Por lo general, son comunidades religiosas o basadas en la fe, que promueven pensamientos y sentimientos positivos. Tener una fuerte creencia en un poder superior puede conducir a una mayor longevidad.
8. Tener una relación sólida con su familia y amigos.
Cuidan bien a sus mayores y se enorgullecen de ser parte de la familia. Las personas mayores disfrutan pasar tiempo con los nietos, porque mantiene la mente joven y aguda. A menudo, distintas generaciones viven en la misma casa y pasan tiempo juntas.
También tienen fuertes vínculos con sus amigos. No necesariamente tienen un gran grupo de amigos, sino algunos cercanos. Tener amigos cercanos puede reducir la posibilidad de problemas mentales, prolongar la esperanza de vida y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
9. Tener una red social saludable
Tu red social puede influir en tu salud y bienestar. Si te rodeas de personas positivas, es muy probable que tengas una perspectiva más positiva de la vida. Pero, lamentablemente, funciona en ambos sentidos. Por ejemplo, si te rodeas de un círculo social que festeja todas las noches y sigue un estilo de vida poco saludable, todos sabemos cómo va. Podría ser más difícil decir no a la hora feliz un lunes por la noche.Otro factor importante es que sus relaciones se nutren en persona. No confían en la tecnología. Son inmunes a las redes sociales porque no están expuestos a estas externalidades en su vida. Se cree que ese es un factor muy importante para su vida feliz y libre de estrés, así como para tener relaciones más genuinas y fuertes.
10. Mitigar el estrés de forma natural
El estrés crónico conduce a la inflamación y la inflamación es un factor que contribuye al desarrollo de muchas enfermedades crónicas. Así es como las zonas azules manejan el estrés. En Ikaria toman una siesta diaria; La población de Lomo Linda reza a diario; y en Japón se toman el tiempo para recordar a sus antepasados. Todos ellos también pasan mucho tiempo al aire libre. No están expuestos a la tecnología ni a la luz artificial, ni permanecen en espacios oscuros cerrados durante mucho tiempo. La luz solar puede aumentar la liberación cerebral de la hormona serotonina, que se asocia con mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a mantenerse calmado y concentrado. Por supuesto, nos referimos a la exposición a la luz solar con moderación y usando protector solar. ¿Sabías que el uso regular de protector solar puede prevenir el envejecimiento de la piel más rápido (17)?
Conclusión
Se necesitan 21 días para adoptar un nuevo hábito. Te desafiamos a que elijas un elemento de los diez enumerados anteriormente y trates de convertirlo en tu nuevo elemento favorito. También te desafiamos a que elijas algo diferente al número 3 😏.
Fuentes
(1) Buettner, D. (2009).Obtenido de:Ted Talk
(2) Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones - Lessons From the World’s Longest Lived.Am J Lifestyle Med., 318–321.
(3) Krockow, E. M. (2018, September 2018).How Many Decisions Do We Make Each Day? Obtenido de:Psychology Today
(4) The World Bank. (2018).Obtenido de: The World Bank
(5) Hill, S. J. (2020).BLUE ZONES: WHAT CAN WE LEARN FROM THE POPULATIONS WHO LIVE THE LONGEST? Obtenido de: Plant Proof
(6) Blue Zones. (2020).Obtenido de: Blue Zones
(7) Robertson, R. (2018).Obtenido de: Healthline
(8) National Geographic. (2017).5 “Blue Zones” Where the World’s Healthiest People Live. Obtenido de: National Geographic
(9) Hill, P. L., & Turiano, N. A. (2014). Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood.Psychol Sci., 1482-1486.
(10) Klatsky, A. L. (1999). Moderate drinking and reduced risk of heart disease.Alcohol research & health,23(1), 15.
(11)Thun MJ, Peto R, Lopez AD, Monaco JH, Henley SJ, Heath CW Jr, Doll R. Alcohol consumption and mortality among middle-aged and elderly U.S. adults. N Engl J Med. 1997 Dec 11;337(24):1705-14.
(12)Baxter, R. A. (2008). Anti‐aging properties of resveratrol: review and report of a potent new antioxidant skin care formulation.Journal of cosmetic dermatology,7(1), 2-7.
(13)Holahan CJ, Schutte KK, Brennan PL, North RJ, Holahan CK, Moos BS, Moos RH. Wine consumption and 20-year mortality among late-life moderate drinkers. J Stud Alcohol Drugs. 2012 Jan;73(1):80-8.
(14) Simona Costanzo, Giovanni de Gaetano, Augusto Di Castelnuovo, Luc Djoussé, Andrea Poli, David P. van Velden, Moderate alcohol consumption and lower total mortality risk: Justified doubts or established facts?, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 29, Issue 10, 2019, 1003-1008.
(15)Di Castelnuovo A, Costanzo S, Bagnardi V, Donati MB, Iacoviello L, de Gaetano G. Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Arch Intern Med. 2006 Dec 11-25;166(22):2437-45.
(16) Bas, G., Loisate, S., Hudon, S. F., Woods, K., Hayden, E. J., Pu, X., . . . Uzer, G. (2020). Low Intensity Vibrations Augment Mesenchymal Stem Cell Proliferation and Differentiation Capacity during in vitro Expansion.Scientific Reports, 9369.
(17) Hughes, M. C., Williams, G. M., Baker, P., & Green, A. C. (2013). Sunscreen and Prevention of Skin Aging.Annals of Internal Medicine, 781-790.
