¿Cuánta Proteína Necesito?

Todos sabemos que no deberías darle a un hámster la misma cantidad de proteína que a un elefante, aparte de que el hámster probablemente ya nunca podría caber en su pequeño hogar de coco definitivamente tampoco es saludable. Es por eso que no te sorprenderá que más o menos lo mismo cuente para la ingesta de proteínas humanas. Sin embargo, la mayoría de nosotros todavía no tiene claro cuánta proteína realmente necesita.

En este artículo te diremos más sobre:

1. La importancia de la proteína.
2. La cantidad que es necesaria para la buena salud general.
3. Buenas fuentes de proteínas.
4. ¿Qué sucede si te pasas de proteínas?
5. Cómo podrías beneficiarte de más proteínas. 

1. La importancia de la proteína

La proteína es esencial para la buena salud. Es tan importante que incluso es visible en el nombre. La proteína proviene del protos griego, que significa "primero"; esto refleja el estado de alto nivel de la proteína en la nutrición humana [1]. La proteína es un macronutriente, junto con grasas y carbohidratos. Esto significa que necesitas cantidades relativamente grandes en tu dieta para el crecimiento, la energía y la salud. La proteína es diferente de los otros macronutrientes porque el cuerpo no almacena proteínas y, por lo tanto, no tiene reservas cuando necesita un nuevo suministro. Sin embargo, esto no significa que la solución sea comer proteínas durante todo el día, porque una vez que se satisfacen las necesidades de proteínas, cualquier extra se usa para obtener energía o se almacena como grasa [2].

En general, la proteína se puede encontrar en cada célula de nuestro cuerpo y es necesaria para poner carne en nuestros huesos, construir y reparar tejidos y para producir cabello, sangre, anticuerpos, enzimas y más. Además, tus uñas, que son útiles cuando quitas las molestas pegatinas de las manzanas, están hechas principalmente de proteínas [3]. Si deseas saber más sobre las proteínas, lee nuestro artículo: introducción a los macronutrientes.

2. Entonces, ¿Cuántas más proteínas, mejor? 

¿Cuánto es necesario?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) afirma que la ingesta de referencia de la población para las proteínas es de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esta es la cantidad de un nutriente que necesitas para satisfacer tus necesidades nutricionales básicas.

Es decir, es la cantidad mínima que necesitas para no enfermarte, no la cantidad específica que se supone que debes comer todos los días [4].

Para descubrir tu ingesta diaria de proteínas, puedes usar esta calculadora de proteínas en línea. Según un estudio de 2019 que comparó el efecto saciante de dos dietas proteicas en individuos entrenados en resistencia durante un déficit de energía a corto plazo, 1,8 g/kg/d es una buena ingesta de proteínas objetivo para muchas personas para lograr la máxima saciedad [5,6].

Hoy en día, la mayoría de las organizaciones de salud pública han cambiado su enfoque de concentrarse en cantidades específicas de proteínas, grasas y carbohidratos diarios a la importancia de comer alimentos más saludables ricos en proteínas. Lo que es clave mencionar es que “más proteínas” tampoco significa necesariamente “comer más carne, pescado o productos lácteos” [1]. Estos productos proporcionan proteínas de alta calidad, ¡pero las plantas también! Piense en la soja, los cereales integrales, las legumbres y las verduras. La ventaja adicional de estas plantas es que requieren menos recursos, es decir, una alternativa proteica más sostenible. Por ejemplo, ¿sabía que el 91% de la deforestación es causada por el ganado? No está bien [7]. Entonces, antes de comenzar a aumentar su ingesta de proteínas con carne, ¡considere estas humildes legumbres en su lugar!

Además, antes de aumentar su consumo de proteínas, es importante tener en cuenta el llamado “paquete” de proteínas: las grasas, los carbohidratos, las vitaminas, los minerales y otros nutrientes que siempre vienen junto con las proteínas. Es importante optar por fuentes de proteínas que sean ricas en muchos nutrientes pero bajas en grasas saturadas [1].

¿Qué pasa si comes demasiadas proteínas?

Es posible comer demasiada proteína, pero no está claro qué daño exacto puede causar y probablemente varíe de una persona a otra.

En 2016 se realizó un estudio que investigó el efecto de una dieta rica en proteínas durante un período de un año en hombres sanos que hacían entrenamiento de fuerza. Este estudio demostró que comer alrededor de 1,4 gramos por libra de peso corporal (3 gramos por kg) todos los días durante un año no tuvo ningún efecto adverso para la salud [8].

Sin embargo, algunos investigadores sugieren que demasiada proteína puede ser perjudicial, especialmente para las personas que padecen enfermedades renales. Ha habido algunos indicios de que el exceso de proteína hace que los riñones trabajen más, como consecuencia, puede aumentar el riesgo de cálculos renales [8,11].

Según una revisión científica publicada en 2013, cuando el cuerpo no utiliza de manera eficiente la proteína adicional, puede imponer una carga metabólica sobre los huesos, los riñones y el hígado. Por lo tanto, también podría causar náuseas, calambres, dolores de cabeza, fatiga e hinchazón en personas sanas [12]. Sin embargo, se necesitan más investigaciones con estudios controlados aleatorizados de gran tamaño para sacar conclusiones definitivas.

3. ¿Puedo beneficiarme de más proteínas?

Ask yourself are: Am I an athlete? Am I recovering from an injury or surgery? Or am I 60 years or older? Are the answers to all these questions ‘no’? Well then you probably don’t need extra protein. Did you answer ‘yes’ to some of the questions? Continue reading!

Deportistas

Si, por ejemplo, estás en un estado anabólico o estás desarrollando músculos, como si fueras un atleta de resistencia que se entrena para una maratón 6 días a la semana, un poco de proteína adicional puede darte ese poquito extra para reparar y reconstruir los músculos. Los atletas usan la proteína principalmente para reparar y reconstruir los músculos que se descomponen durante el ejercicio. La proteína también ayuda a optimizar el almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno. Puede dar a los atletas la ventaja que necesitan para una recuperación más rápida [13].

La Academia de Nutrición y Dietética, los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte hicieron una declaración de posición conjunta sobre los requerimientos de proteínas para los atletas. En general, recomiendan que los atletas consuman entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso por día. Este requerimiento total de proteína se logra mejor consumiendo 0,3 gramos por kilogramo de peso después de las sesiones de ejercicio clave y cada 3 a 5 horas en varias comidas [14, 15].

De manera similar, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda que las personas que hacen ejercicio consuman un mínimo de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo por día [16].

Si haces ejercicio moderado durante 150 minutos a la semana, como recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), o simplemente no haces ejercicio (no te juzgaremos en voz alta, de todos modos), probablemente no seas un atleta [14].

Personas mayores e individuos que se recuperan de una lesión

Según Kathryn Starr, experta en envejecimiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke, los músculos comienzan a deteriorarse gravemente alrededor de los 60 años. A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para descomponer las proteínas también se reduce, por eso las necesidades de proteínas de las personas mayores en realidad aumentan [10,18].

La Sociedad Europea de Nutrición Parenteral y Enteral (ESPEN) recomienda 1 gramo por kilogramo de peso al día para las personas mayores, pero debe ir acompañado de actividad física adicional para que esta ingesta sea beneficiosa [19].

Durante un procedimiento quirúrgico o en caso de una lesión, sus músculos pueden resultar dañados o manipulados. Estos músculos necesitan ser reparados por el cuerpo nuevamente. En este caso, su cuerpo puede beneficiarse de un poco de proteína adicional, porque los aminoácidos en las proteínas reparan el daño muscular al regenerar el tejido y acelerar la cicatrización de las heridas [20].

4. ¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas?

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal [21].

5. Proteína y Jimmy Joy

¿Proteína? Jimmy Joy te tiene cubierto. Todos nuestros productos contienen 20 gramos de proteína por ración, los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita, asegurando que tu cuerpo reciba la ingesta diaria recomendada establecida por la Organización Mundial de la Salud, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

El Plenny Shake Active tiene 35 gramos de proteína plant-based por comida de 400 kcal!

Las comidas Plenny Meals contienen diferentes fuentes de proteínas: soja, guisantes, linaza y avena. La soja por sí sola ya aportaría proteínas más que suficientes, pero también hemos añadido otros ingredientes interesantes para aumentar la diversidad de nuestro perfil nutricional.

Por último...
Así que si crees que quizás necesites más proteínas, ten en cuenta las preguntas que hemos mencionado antes.

Para la mayoría de las personas, no hay motivos para preocuparse. Con una dieta variada, es probable que tu ingesta de proteínas se encuentre en un rango seguro y saludable [22].

Fuentes:

1. Harvard Health Publishing Staff (2022). How much protein do you really need? From: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
2. K. Wempen (2022). Are you getting too much protein? From: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
3. M. Lonnie et al. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. From: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
4. EFSA (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. From: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2557
5. J. Roberts et al. (2019). Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit. From: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/56/htm
6. M. Helselmans (2019). How much protein do you need for maximum satiety? [Study review] From: https://mennohenselmans.com/protein-satiety-study/
7. S. Margulis. (2003). Causes of Deforestation of the Brazilian Amazon. From: https://openknowledge.worldbank.org/bitstream/handle/10986/15060/277150PAPER0wbwp0no1022.pdf?sequence=1

8. J. Antonio et al. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
9. C. Peacock et al.  (2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/
10. P. Neighmond (2018). How Much Protein Do You Really Need? From: https://www.npr.org/sections/thesalt/2018/12/03/669808699/how-much-protein-do-you-really-need?t=1593420997897&t=1595233339580
11. A. Levey et al. (1996). Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8629624/
12. I. Delimaris (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. From: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
13. S. Philips and L. Van Loon (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
14. Dietitians of Canada (2016). Nutrition and Athletic Performance. From: https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf?ext=.pdf
15. ACSM (2018). Nutrition for Exercise Science.  From: https://www.acsm.org/docs/default-source/publications-files/acsm-nutrition-download-chapter-3-excerpt.pdf?sfvrsn=deb0b173_0
16. R. Jäger et al. (2017).  International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. From: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 

[17] Centers for Disease Control and Prevention (2023). How much physical activity do older adults need? From: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

18. J. Baum et al. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? From: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338461/
19. P. Singer et al. (2019). ESPEN guideline on clinical nutrition in the intensive care unit. From: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561418324324 
20. K. Tipton (2015). Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. From: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
21. A. Denmon and L. James. (2021). Plant-Based Diet. From: https://extension.psu.edu/plant-based-diet
22. R. Wolfe et al. (2017). Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. From: https://academic.oup.com/advances/article/8/2/266/4558082