Mantener tu peso puede ser bastante complicado ya que muchos factores tienen un impacto en tu peso promedio.
Esta guía te ayuda cuando deseas mantener tu peso.
Esta guía tiene tres secciones.
Cada sección discute de manera concisa las mejores prácticas y brinda ejemplos generales sobre cómo controlar tu peso en tu situación.
Si estás leyendo este artículo, es muy probable que alcances tu meta de peso.
¡Bien hecho!
Perder o subir de peso no es un paseo por el parque. Necesita tiempo, dedicación y paciencia.
¡Así que aplaudete por llegar tan lejos!
Una vez que alcanzas tu peso objetivo, has alcanzado la siguiente etapa, no el destino final. Sí, mantener el peso puede ser realmente interesante y divertido.
Para mantener tu peso, necesitas hacer algunos ajustes para los resultados a largo plazo. Algunos factores cambiarán con el tiempo. Tendrás que considerar:
Tu edad. A medida que envejezca, tendrás que adaptarte para mantener tu peso porque tu metabolismo cambia.Como dijo Forrest Gump: “La vida es como una caja de bombones. Nunca sabes lo que vas a obtener "
Al igual que con la pérdida o el aumento de peso, debes volver a calcular tu TDEE (gasto total de energía diario).
Para saber exactamente cuántas calorías necesitas para mantener un peso saludable, deberás saber qué tan alta es tu tasa metabólica basal (TMB).
Será mayor o menor de tu peso inicial. Puedes verlo usando aquí:
Una vez que tengas las nuevas cifras, puedes planificar los siguientes pasos.
¿Mantienes el peso después de subir o bajar de peso? Esto marca la diferencia en cómo aborda el mantenimiento del peso.
¿Qué hiciste inicialmente para alcanzar tu peso ideal?
¿Cuáles fueron los factores ganadores?
Como en, ¿había un cierto protocolo de ejercicio o agenda nutricional?
Cuanto más sepas, mejor y más fácil será.
Cuando reflexionas sobre esto, identificas patrones y disparadores más fácilmente. Preparate para diferentes escenarios o incluso contratiempos ayudará a mantenerte en el camino.
Si no deseas dejar de perder o aumentar de peso, debes aumentar las calorías de mantenimiento que calculaste.
Por ejemplo, si quemas 2.000 calorías en promedio por día, entonces eso es lo que deseas apuntar.
Esto, por supuesto, puede variar con el tiempo, por lo que nos gustaría darte una visión general sobre cómo mantener esos resultados y tu peso ideal bajo control.
Entonces has alcanzado tu meta de pérdida de peso. ¡Increíble!
Alcanzar tu objetivo es una cosa, mantener la pérdida de peso es otra.
¿Sabía que solo el 20% de las personas que hacen dieta logran cumplir su objetivo de peso a largo plazo? Esto puede sonar desalentador, ¡pero no te preocupes! Hemos preparado esta sección para que pueda ayudarte con éxito a mantener tus logros. [1]
¡Buena pregunta! Aquí hay tres razones comunes:
Si. Habrás logrado tu objetivo al tener un balance calórico negativo con el tiempo, al restringir las calorías de los alimentos y / o quemar más.
Por ejemplo, perdiste peso con una alimentación saludable de aproximadamente 1600 kcal por día, en lugar de las 2,000 calorías requeridas.
Si tus necesidades diarias ahora son alrededor de 1900 kcal después haber recalculado tu TDEE con ésta calculadora.
Deberías comenzar a cerrar la brecha para no perder aún más peso.
A la mayoría de las personas normalmente no les va bien volver directamente a comer más calorías, ya que esto puede aumentar el apetito y podría llevar a comer más de lo que pretendías.
Es por eso que debes aumentar cuidadosamente tus calorías semana tras semana.
Por ejemplo:
… Hasta que alcances tus calorías de mantenimiento.
Tenga cuidado: un aumento de carbohidratos y alimentos en general puede conducir a la retención de agua, que es a corto plazo.
No te asustes.
Si te sentiste cómodo rastreando tu comida, piensa en hacerlo por más tiempo. ¡Después de un tiempo sientes que lo tienes todo bajo control!
Consejo profesional: si sientes que tienes cambios más grandes que afectan tu estilo de vida, siempre es más seguro pedirle ayuda y comentarios a un nutricionista.
Para que esto sea lo más fácil posible para ti, hemos creado este resumen.
Hacer ejercicio regularmente
Haga que los entrenamientos sean parte de tu rutina semanal y no se pierda el entrenamiento de resistencia. La masa corporal magra aumenta el metabolismo y la TMB.
¡Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio durante 30 minutos al día, e incluyen levantar pesas en su rutina, son mucho más propensas a seguir siendo exitosas para mantener su peso [1] [2]!
Come sano
Manten una alta ingesta de proteínas, mantente hidratado, come vegetales y ten en cuenta tu ingesta de azúcar y carbohidratos refinados. Analicemos esto.
Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos y prepárese para los contratiempos
Todo lo que puedes medir es manejable. Cuanto más aprendes sobre tus hábitos y la ingesta de alimentos, más fácil será reaccionar ante los cambios o incluso pequeños contratiempos.
Planificar con anticipación evitará que te sorprendas si te encuentras con un revés. [5]
Si no te preparas, te estás preparando para fallar.
Controle el estrés y duerma lo suficiente
El aumento de los niveles de estrés eleva la hormona del estrés cortisol. Esta hormona está relacionada con el aumento del apetito y la ingesta de alimentos y puede hacer que comas impulsivamente [6].
La falta de sueño también afectará el éxito del mantenimiento de la pérdida de peso debido a otras dos hormonas: la leptina y la grelina.
La grelina puede elevarse debido a la falta de sueño, causando más apetito.
La leptina, por otro lado, es una hormona relacionada con el control del apetito y la privación del sueño tiende a disminuirla [7].
¡Qué combo!
Practica la alimentación consciente y concéntrate en los cambios de estilo de vida en lugar de las reglas restrictivas
La alimentación consciente incluye aprender a entender tu cuerpo.
¿Cuándo me siento lleno?
¿Cómo afectan ciertas situaciones mi comportamiento?
¿Hay factores desencadenantes que me hacen hacer las cosas de cierta manera?
A la larga, la alimentación consciente y los cambios sostenibles pueden ayudarte a mantener el peso sin tener que hacer un seguimiento de las calorías, ya que genera confianza en tu cuerpo y tus necesidades. [8]
Las reglas restrictivas tienden a conducir a la privación y a los sentimientos negativos hacia la comida. Sea realista sobre tus objetivos y cambios en tu estilo de vida.
Sugerimos implementar esto uno por uno, construyendo y fortaleciendo los nuevos hábitos saludables a medida que pasan las semanas.
“Cuanto más sostenibles y suaves sean los cambios en los comportamientos de tu estilo de vida, más exitoso serás para mantener el peso. Asegúrate de mantenerte alerta durante un poco más de tiempo monitoreando tu ingesta de alimentos (de una manera que disfrutes y encuentres interesante) y sube a la báscula de vez en cuando para asegurarte de que todo esté bajo control. Cada ejercicio adicional también te ayudará a mantener esos resultados sorprendentes ”.
“Concéntrate en vivir la vida de una persona sana con una alta expectativa de vida en lugar de ir en bicicleta entre dietas para bajar de peso. En lugar de tratar de deshacerte de las "cosas malas", integra más de lo que es bueno para ti. Un estilo de vida saludable a largo plazo todavía tiene espacio para tus snacks y comidas favoritas ”
“¡El control de peso no se trata solo de calorías, sino también de actividad física y salud mental! Por lo tanto, ¡recuerda siempre disfrutar y priorizar las cosas que son más divertidas y que te hacen sentir bien!
¡Gracias Holly!
¡Bien hecho por alcanzar tu meta de peso al poner esos kilos ganados con tanto esfuerzo! La mayoría de las personas consideran que aumentar de peso es más fácil, pero si lo haces de la manera saludable, ¡debes estar tan comprometido como las personas que intentan perderlo!
¡Nos gustaría darte una guía sobre cómo mantener este nuevo estado físico del cual puedes estar muy orgulloso!
A continuación encuentras una respuesta a las siguientes preguntas:
Una vez que has alcanzado tu objetivo de peso, tendrás que hacer ajustes a tu dieta y estilo de vida para asegurarte de mantener tu peso ganado. Esto significa entender cómo llegaste hasta aquí con tu cuerpo.
Realmente ayuda el reflexionar sobre todos los detalles grandes o pequeños que te llevaron al éxito. Necesitas saber cuántas comidas por día te han funcionado bien. Además, cuánto has estado durmiendo y entrenando te ayudará a entender qué seguir haciendo.
Un nuevo cálculo de tus necesidades diarias es el punto de partida.
¡La cantidad de calorías que quema tu cuerpo para mantener un cierto peso depende de bastantes factores!
Ahora, algunas cosas no cambiarán, como tu género y altura. ¡Obviamente, antes de comenzar a aumentar de peso, tu (con suerte) calculaste tu consumo diario de calorías! ¡Con unos pocos kilos de más, quemarás más ahora!
Primero, echemos un vistazo a cuántas calorías quemas ahora.
Por ejemplo, comenzaste a quemar 2.000 kcal por día antes del aumento de peso. Para ganar, ¡entonces comenzaste a consumir 2.500 kcal para tener un excedente!
Es posible que hayas acumulado algo de masa corporal de buena calidad, lo que te lleva a una nueva quema de calorías diarias de 2.300 kcal.
Si continúas comiendo las 2.500 kcals, ¡probablemente ganarás aún más peso!
Entonces, para permanecer donde estás ahora, tendrás que volver a tus cifras reales. Es útil cuando sabes lo que has estado comiendo.
Reducir esos 200 kcal adicionales puede haber resultado en simplemente comer un refrigerio menos o reducir el tamaño de una porción de una de tus comidas.
Puede ser muy frustrante ver tu peso en un lugar diferente donde te gustaría que estuviera. La pérdida de peso puede tener muchas razones.
La masa muscular que has desarrollado y ganado necesita atención constante. La masa corporal magra quema más calorías en estado de reposo que otros tejidos.
Por lo tanto, te sugerimos que continúas con la rutina que has establecido para alcanzar tu objetivo. El entrenamiento de resistencia y levantar pesas es una excelente manera de mantener la masa corporal obtenida.
Por ejemplo, puedes aumentar tu ejercicio yendo a correr si lo deseas. ¡Solo ten en cuenta que es posible que debas compensar las calorías quemadas adicionales con un refrigerio adicional!
¡Asegurémonos de tener una buena guía sobre cómo mantener todo lo que has logrado hasta ahora! Lo peor que puedes hacer es simplemente esperar que todo siga igual, sin poner algo de trabajo.
No te preocupes, no es tanto como parece. ¡Esta lista de verificación te dará la dirección correcta para mantenerse en el camino!